Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat suatu makanan menaikkan gula darah, dibandingkan gula murni (glukosa = 100).
Beban glikemik (BG) memperhitungkan juga porsinya: BG = IG × gram karbohidrat ÷ 100. Per porsi: rendah ≤ 10, sedang 11–19, tinggi ≥ 20.
Contoh: IG semangka tinggi (± 76), tetapi 1 potong hanya berisi ± 14 g karbohidrat, jadi BG-nya rendah (± 11). Porsi tetap menentukan.
Buah lokal sekilas
Ketuk salah satu untuk melihat rinciannya.
3 hal yang perlu diingat
- Isi setengah piring dengan sayur dan buah, dengan sayur lebih banyak.
- Pilih karbohidrat ber-IG rendah–sedang dan jaga porsinya.
- Batasi gula 4 sdm, garam 1 sdt, dan minyak 5 sdm per hari.
Rentang Indeks Glikemik
| Kategori | Indeks glikemik (IG) | Beban glikemik per porsi | Beban glikemik per hari |
|---|
IG dibandingkan dengan glukosa (= 100). Beban glikemik (BG) = IG × gram karbohidrat per porsi ÷ 100. Ketuk satu baris untuk menampilkan makanan dalam kategori itu.
Daftar Indeks Glikemik
Tanda ~ … * = angka perkiraan karena data penelitian terbatas (banyak buah lokal belum diuji resmi). “IG –” = karbohidratnya sangat sedikit sehingga IG tidak diukur; dampaknya ke gula darah rendah.
1. Data fisik & kebutuhan kalori
3. Piring Saya — catat yang benar-benar dimakan
Tambahkan makanan dari tab Indeks Glikemik, atau pilih di sini.
4. Anjuran diet
Isi Piringku
Makanan pokok — ⅓ piring: nasi, ubi, jagung, singkong, roti.
Lauk pauk — ⅙ piring: ikan, telur, ayam, tempe, tahu, kacang.
Sayuran — ⅓ piring: beragam warna.
Buah — ⅙ piring: utamakan buah utuh.
Lengkapi dengan air putih yang cukup, cuci tangan, dan aktivitas fisik.
Batas gula, garam, lemak per hari
Termasuk yang “tersembunyi” di kecap, saus, kerupuk, mi instan, kue, dan minuman kemasan.
8 kebiasaan agar gula darah lebih stabil
- Ganti sebagian nasi putih dengan nasi merah, jagung, ubi, singkong rebus, atau kacang-kacangan.
- Makan sayur dan lauk dulu, nasi belakangan.
- Pilih buah utuh, bukan jus atau buah kalengan bersirup.
- Pasangkan karbohidrat dengan protein dan serat, misalnya ubi + telur + sayur.
- Porsi tetap penting: makanan ber-IG rendah pun menaikkan gula darah kalau porsinya besar.
- Utamakan rebus, kukus, panggang, dan pepes. Nasi jangan terlalu lembek.
- Batasi minuman manis: 1 gelas teh manis ≈ 2 sdm gula.
- Jalan kaki 10–15 menit setelah makan. Targetnya 150 menit aktivitas per minggu.
Anjuran sesuai kondisi
Makan “pelangi” setiap hari
Setiap warna sayur membawa zat gizi yang berbeda. Usahakan 3–4 porsi sayur (± 250 g) per hari.
Sebelum memakai herbal
- Hanya untuk keluhan ringan, bukan pengganti obat dari dokter.
- Tanya dokter dulu bila sedang hamil/menyusui, minum pengencer darah (mis. warfarin), obat diabetes, atau punya penyakit ginjal/hati.
- Madu tidak boleh untuk bayi di bawah 1 tahun.
- Hentikan bila muncul gatal, bengkak, atau sesak.
Program olahraga di rumah
Hanya perlu sepasang dumbel, sepeda statis, kursi kokoh, dan matras. Waktunya 30–40 menit per sesi.
Uji bicara: intensitas sedang = masih bisa bicara satu kalimat, tetapi tidak bisa bernyanyi. Bila minum obat yang memperlambat denyut jantung (mis. bisoprolol), gunakan uji bicara, bukan angka denyut nadi.
Jadwal seminggu
Urutan setiap sesi
- Pemanasan 5 menit: jalan di tempat 1 menit, putar bahu 10× maju dan 10× mundur, lalu sepeda santai 3 menit.
- Inti: 6 gerakan dumbel atau sepeda sesuai jadwal.
- Pendinginan 5 menit: kayuh pelan, lalu peregangan masing-masing 20–30 detik: paha depan (berpegangan kursi), paha belakang, dada, dan bahu.
Latihan dumbel — 6 gerakan
Napas: hembuskan saat mengangkat, tarik saat menurunkan. Jangan menahan napas karena dapat menaikkan tekanan darah.
Aturan berat dumbel
1. Uji 12 kali untuk menemukan beban yang pas
Coba satu gerakan sebanyak 12 kali dengan cara yang benar, lalu lihat rasanya:
2. Beban awal per gerakan (kg per tangan)
3. Kapan naik atau turun beban
- Naik 0,5–1 kg bila 2 kali latihan berturut-turut Anda bisa melakukan 14 kali dengan benar di semua set (aturan "2 lebih, 2 kali").
- Naikkan satu gerakan saja per minggu. Kenaikan beban paling banyak sekitar 10% per minggu.
- Turunkan beban bila tidak sampai 8 kali, gerakan berubah, muncul nyeri sendi, atau pegal lebih dari 2 hari.
- Belum siap naik beban? Tambah set ke-3 dulu, atau perlambat gerakan turun menjadi 3 hitungan.
4. Dumbel yang perlu disiapkan
Sepeda statis
- Minggu 1–2: 15 menit santai.
- Minggu 3–4: 20–25 menit dengan intensitas sedang.
- Minggu 5 dst.: 30 menit, atau interval 1 menit cepat + 2 menit santai.
Pengatur waktu sepeda
Ada bunyi saat tahap berganti. Biarkan layar tetap menyala selama latihan.
Perkiraan kalori terbakar
Aman berolahraga
- Berhenti segera bila muncul nyeri dada, sesak berat, pusing atau mau pingsan, berdebar tidak biasa, atau nyeri sendi yang tajam.
- Periksa ke dokter dulu bila punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, nyeri punggung atau lutut berat, osteoporosis, atau baru menjalani operasi.
- Pengguna insulin atau obat penurun gula: bila memungkinkan, cek gula darah sebelum latihan. Bila di bawah 100 mg/dL, makan camilan dulu dan siapkan permen. Tunda latihan bila gula darah di atas 250 mg/dL dan badan terasa tidak enak.
- Waktu yang baik adalah 30–60 menit setelah makan. Minum air sebelum, selama, dan sesudah latihan.
- Naikkan beban atau durasi bertahap, paling banyak sekitar 10% per minggu. Pegal ringan 1–2 hari itu wajar.